Manzana

Las 5 claves que debes saber sobre las calorías, el ejercicio y perder peso

Estamos hartos de escuchar hablar de las calorías, de las dietas basadas en su control, del ejercicio físico y la quema de calorías… pero, ¿sabemos realmente cómo funcionan, qué es una caloría? En este post os vamos a despejar todas las dudas con las 5 claves que debes conocer para perder peso.

1. Qué es una caloría

Para empezar, veamos su definición en el diccionario:

Una caloría es una unidad de calor igual a 4, 1868 julios, anteriormente definido como la cantidad de calor para subir la temperatura de 1 gramo de agua por 1º C bajo condiciones normales. Ahora, por propósitos científicos se usa la palabra julios, abrev. Cal

De todas formas, esto no nos ayuda, dado que la mayoría de nosotros no somos científicos. Expuesto de una forma menos técnica, las calorías son unidades de energía contenidas en las comidas y las bebidas que consumimos. Normalmente las calorías se queman para producir energía y si tomamos más de la cuenta, no se queman todas y nuestra alimentación se convierte en grasa que almacenemos.

Podemos deducir por lo tanto que una caloría es una medida que es esencial para ayudarnos a hacer ejercicio físico y a perder peso. Es aquí donde es importante conocer los valores nutricionales, que son números que vemos en el envase de cada alimento. Normalmente se encuentran al principio de la lista de los valores e introducido con la palabra Energía Kj (kilo julios) + un número (véase al final).

2. Cuántas calorías necesito

La cantidad de calorías que necesita cada persona depende de cada individuo, pero hay guías que cubren los requisitos que se puede usar como referencia. Los Requisitos Mediados Estimados del Departamento de Salud del Reino Unido (EAR ) son 1940 calorías por día para las mujeres y 2,550 para los hombres.

El número de calorías que necesita cada persona también depende de factores como el estilo de vida y otros. Algunos de los factores  que pueden afectar a tus necesidades caloríficas incluyen tu edad, tu altura y peso, tu nivel básico de actividad cotidiana y la composición de tu cuerpo.

Para hacer más ejercicio físico que antes, tu cuerpo tendrá que ingerir mas calorías que cuando no haces ningún ejercicio físico. Por ejemplo si caminas 6 kms necesitarías unas 250/300 calorías más, pero si lo que quieres es perder un kilo en una semana tendrás que quemar entre 800 a 1000 calorías.

3.  Cómo quemar calorías

dieta

Las calorías se queman para proveer al cuerpo de la energía que necesita mediante tres funciones principales:

  • Tasa Metabólica Basal (BMR):Esto es la cantidad de calorías que quemas solo por estar vivo, incluso cuando no haces nada, tumbado. La BMR supone aproximadamente el 60% de las calorías para una persona normal.
  • Quemar las calorías con actividad. Esto es la energía usada en movimiento, por ejemplo, levantar el brazo al abrir una ventana hasta correr una maratón. Esto supone aproximadamente un 30% de las calorías quemadas para una persona normal.
  • Termogénesis Dietaría. El efecto termo genético descrito como la producción de calor inducido por comer, las calorías quemadas en el proceso de comer, digerir, absorber y usar la comida.

4. Ejercicio físico y pérdida de peso 

Contar las calorías es un método que se usa para perder peso, aunque también es muy útil simplemente para controlarlo si se practica algún deporte. Al terminar un ejercicio en el que necesitas usar mucha energía, seguro que tienes la tentación de comer más de la cuenta, debes aprender a controlar ese deseo.

Según la Fundación Británica de Nutrición,  “para perder peso el ingreso de energía debería ser menos que la producción de energía”. Esto es por lo que contar las calorías es la forma más eficaz de perder peso.

Otros beneficios que tiene el hecho de controlar la ingestión de calorías:

  • Te hace consciente de lo que necesita tu cuerpo.
  • Te educa sobre lo que hay dentro de lo que comes.
  • Te ayuda a aprender como se come de forma saludable para vivir.

Pero debes recordar que se necesitan calorías para hacer ejercicio físico. Por lo tanto, sabiendo las calorías que tienen cada alimento más las calorías que necesitas para un ejercicio particular, te ayudará a mantener el control de tu peso corporal.

5. Cómo contar las calorías

Primero debes calcular cuántas calorías necesitarás al día para mantener tu peso actual, cuántas debes reducir para perder el peso que quieres y las que necesitas para hacer ejercicio físico.

Entonces debes comprobar las calorías de las comidas y bebidas que consumes cada día, calculando cuántas necesitas y cuántas vas a quemar. Si quieres mantener tu peso debe haber un equilibrio entre las que quemas y las que comes. Si quieres perder peso debe haber un saldo negativo en el calculo de las cantidades de calorías.

Te recomendamos estos páginas para comprobar los valores calóricos de tus alimentos http://www.calorieking.com/foods/ (en inglés) o http://www.chatox.com/calorias/tabla_calorias.html

Para calcular cuantas calorías necesitas para un ejercicio particular echa un vistazo a este sitio: http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/ejercicioscalorias.htm

Cuando vayas de compras, coge la costumbre de echar un vistazo a las etiquetas de los valores. A lo mejor no entenderás todo pero la parte que nos interesa más es el Valor Energético. Aquí veras dos valores, uno enseñará un numero +Kj y otro Kcal + número. Es el segundo el que nos interesa. Los valores se muestran normalmente sobre 100 gramos o 100 mililitros así que es bastante fácil calcular cuantas calorías estás ingiriendo.

Otro punto importante para recordar es que no todos los alimentos saludables son bajos en calorías, por ejemplo el aceite de oliva extra virgen es un alimento maravilloso pero una cucharada de sopa, casi 14 gramos de aceite, contiene  casi 120 calorías, así que ten cuidado. También lo contrario es verdad con respecto a unos alimentos “light”. No tiene que ser saludable un alimento porque contiene un valor bajo de calorías.

Disfruta la compra

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